Nutrição saudável: retire os alimentos brancos do cardápio

Saiba quais são esses vilões e como cumprir essa árdua tarefa

Texto: Patrícia Afonso

Açúcar, arroz e farinha | <i>Crédito: Shutterstock
Açúcar, arroz e farinha | Crédito: Shutterstock
Farinha de trigo

Durante o refinamento, as partes do alimento que concentram fibras, vitaminas do complexo B e proteínas de boa qualidade são descartadas. Sobra apenas o endosperma do grão, que é moído. “O que fica é o amido, composto de carboidrato de rápida digestão e de alto índice glicêmico”, diz a nutricionista Ursula Romano* (RJ). Quando ingerido, provoca picos de açúcar no sangue e aumento da produção de insulina, fatores que contribuem para o sobrepeso e o diabetes tipo 2. Por falar na doença, pesquisas revelam que a aloxana (uma substância derivada da reação química do gás ou dióxido de cloro — produtos usados para branquear o trigo — com proteínas da farinha) pode destruir a função pancreática, comprometendo a produção de insulina. Resultado: os níveis de açúcar não têm como ser regularizados. 

COMO SUBSTITUIR?
Comece reduzindo a ingestão e fazendo trocas por itens com farinha integral. Ao comprar essa versão, leia o rótulo: se na lista de ingredientes do alimento a farinha integral vier em primeiro lugar, coloque-o no carrinho — é sinal de que está em maior quantidade no produto. Mas o ideal mesmo é cozinhar em casa, adaptando a receita a farinhas pobres em carboidrato. “É o caso da farinha de grão-de-bico, fonte de fibras e proteína; de avelã, rica em fibras e gorduras boas; e de berinjela, que ajuda a reduzir o colesterol”, conta Ursula. Para o preparo de bolos e pães, é possível ainda utilizar cereais e grãos.

Açúcar refinado

A regra é clara: quanto mais claro, menos nutrientes ele reúne. Quer ver? Em 100 g de açúcar mascavo concentram-se 85 mg de cálcio, 29 mg de magnésio, 22 mg de fósforo e 346 mg de potássio. O açúcar branquinho tem, no máximo, 2 mg de cada um desses compostos. Os responsáveis por fazer essa “limpeza” nada benéfica são o enxofre e o cal, adicionados ao produto para clareá-lo. “O que resta depois dessa adição é apenas sacarose, um tipo de carboidrato de altíssimo índice glicêmico. O refinado não possui fibras, proteínas, gorduras ou vitaminas, por isso é um alimento de calorias vazias, que não oferece absolutamente nada de bom ao organismo”, esclarece Ursula Romano. 

COMO SUBSTITUIR?
O mascavo é a primeira alternativa — é que a versão mantém preservados o cálcio, o ferro e os sais minerais originais do alimento. O problema é o sabor forte, bem similar ao do caldo de cana, que pode desagradar alguns paladares. O demerara, segunda opção, passa por um processo de refinamento mais brando, tem parte dos nutrientes preservada e sabor mais suave. “Vale dizer, ainda, que já estão disponíveis no Brasil adoçantes dietéticos naturais que não prejudicam a saúde, como fazem os artificiais. Os mais comuns são o stévia (só que deixa um gosto residual amargo) e o xylitol (anticariogênico, ou seja, previne cáries e não é amargo, por isso costuma também ser indicado para crianças).

Arroz

Originalmente, o grão é integral e tem uma grande quantidade de amido. A película que o reveste carrega vitaminas do complexo B, fibras e aminoácidos. “Com o refinamento, ela é removida, sobrando só o amido do arroz, tipo de açúcar que aumenta o índice glicêmico”, diz a endocrinologista Alessandra Rascovski (SP). O consumo exagerado eleva o risco de obesidade e diabetes tipo 2. 

COMO SUBSTITUIR?
Pesquisadores da Harvard School of Public Health (EUA) calculam que a substituição de arroz branco por integral reduz as chances de diabetes tipo 2 em 16%. Outros alimentos tiveram resultados mais animadores: a substituição de 50 g do grão branco (apenas um terço de uma porção diária típica) por outros integrais, como trigo ou cevada, pode diminuir o risco de diabetes em até 36%. “A minha sugestão é a quinoa, que possui vitaminas e minerais, além de fibras, ômega 3 e aminoácidos essenciais ao organismo. O consumo favorece a prevenção de doenças cardíacas e a redução dos níveis de colesterol”, diz a médica.

Leite 

A proteína do leite de vaca é alergênica. “Não conseguimos digeri-la com eficácia e, quando isso coincide com o mau funcionamento das barreiras do intestino — que pode ocorrer por desequilíbrio da flora intestinal, uso de remédios e má alimentação —, ficamos mais propensos a desenvolver alergia. Além disso, o leite produz muco, o que predispõe a problemas respiratórios”, garante Ursula. Mais complicações: por uma questão legislativa, o leite no Brasil não pode ter nata. “Para evitar a formação são usados emulsificantes que estimulam o desenvolvimento de bactérias nocivas no intestino, comprometendo o sistema imunológico, a absorção de vitaminas e minerais”, completa. O processo de pasteurização, que extermina possíveis bactérias patológicas no alimento, mata também as benéficas, contribuindo para o desequilíbrio da função intestinal. 

COMO SUBSTITUIR?
Vá trocando, gradualmente, o leite de vaca pelo vegetal — de arroz, aveia, coco, amêndoas... Já é possível encontrá-lo facilmente no mercado; no entanto, você também pode fazê-lo em casa[. Vale lembrar que, ao abandonar ou diminuir a ingestão de leite, não podemos nos descuidar do consumo de outras fontes de cálcio, como os vegetais verde escuros e alguns grãos, caso do gergelim. Não quer abandonar o leite? “Nesse caso, sugiro buscar a versão tipo A. Ela não passa por alguns processamentos, não contém emulsificantes e exige refrigeração. Preste atenção no rótulo para verificar se consta só leite de vaca”, ensina Ursula.

Sal refinado 

O branquinho comum na mesa dos brasileiros possui 99% de cloreto de sódio (NaCI) na composição. “O mineral leva à retenção de líquido nos vasos sanguíneos, propiciando o aumento da pressão arterial e aumentando o risco de doenças cardiovasculares”, destaca Alessandra. A ingestão considerada saudável é de até 2 g (1/2 colher de café) por dia. “O consumo médio do brasileiro, contudo, corresponde ao dobro do recomendado. Como os rins são responsáveis por eliminar o que está em excesso no nosso corpo, se a pessoa tiver algum problema, eles podem ficar sobrecarregados”, pontua a médica. 

COMO SUBSTITUIR?
No preparo de receitas, troque o sal por temperos e especiarias, como alecrim, tomilho, orégano, cebola, alho e gengibre. Naturais, eles dão sabor e um toque salgado ao alimento sem, no entanto, elevar os níveis de sódio no corpo. “Fique esperta também quanto à quantidade de sal presente nas comidas industrializadas. Alguns vilões: macarrão instantâneo, salsicha, hambúrguer, frango empanado e biscoitos de polvilho e cream cracker”, alerta Alessandra.






31/05/2016 - 09:43

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