Perder peso e ganhar saúde

Considerada a mais saudável dos últimos tempos, a dieta Dash pode afinar até 6 kg em dez dias e ainda regula a pressão arterial, os níveis de colesterol e o açúcar no sangue

Texto: Diane Neubüser

Perder peso e ganhar saúde | <i>Crédito: Shutterstock
Perder peso e ganhar saúde | Crédito: Shutterstock
Mais do que um regime, esta é uma reeducação alimentar para a vida toda. A dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — em tradução livre, dieta para barrar a hipertensão — está liberada para qualquer pessoa. “A única contraindicação é para quem tem alguma intolerância alimentar, como à lactose, castanhas e frutos do mar, que estão presentes no cardápio”, diz o nutricionista Leonardo Canellas (SP). O plano foi elaborado no National Health Institute (Instituto Nacional de Saúde, autoridade em bem-estar nos Estados Unidos), com o objetivo inicial de encontrar um cardápio que regulasse a pressão arterial dos hipertensos. O resultado extrapolou as expectativas. Além de equilibrar a pressão dos participantes, o experimento eliminou a retenção de líquidos, baixou os níveis de colesterol ruim e de açúcar no sangue e reduziu os riscos de desenvolver doenças cardíacas, AVC e diabetes. Mais: as mulheres que entraram no programa perderam, em média, 6 kg nos dez primeiros dias, o que levou a nutricionista Marla Heller (EUA) a sugeri- lo também para emagrecimento.

Plano de ação

A expert Marla Heller se baseou em três pilares para indicar a Dash aos interessados em afinar a silhueta. São eles:

Focar em gorduras que controlam o apetite
Num estudo da Universidade de Harvard (EUA), pessoas que comeram ácidos graxos de peixes, abacate e azeite, por exemplo, perderam 51% mais peso do que as que mantiveram uma dieta restritiva. “Isso porque eles são anti-inflamatórios e proporcionam saciedade”, diz Leonardo.

Escolher somente os carboidratos leves
Esse nutriente é essencial para obter energia. Porém, quem quer afinar precisa escolher itens com o menor nível de carboidrato, açúcar e calorias e o maior índice de fibras. Exemplo: cenoura, batata-doce e brócolis. Segundo Marla, a dieta rica em fibras diminui em 25% as chances de as mulheres terem doenças cardíacas.

Acelerar o metabolismo com proteínas
Pelo menos 30% do que for consumido na dieta Dash deve ser em forma de proteínas. Elas facilitam a manutenção dos músculos e aceleram o metabolismo. Uma pesquisa da Universidade de Illinois (EUA) afirma que mulheres que investem em dieta proteica eliminam 20% mais gordura em relação às que não seguem.

Cardápio Dash

Veja as instruções para criar um menu e iniciar uma reeducação alimentar já!

FASE 1 (PRIMEIROS 14 DIAS)
Nas primeiras duas semanas os níveis de açúcar no sangue se equilibram e o hormônio da fome é controlado. 

COMA À VONTADE
Legumes com o mínimo de calorias e carboidratos: pepino, folhas verdes, cebola, cenoura, brócolis, tomate, vagem e pimentões. Para matar a vontade de doce, vá de gelatina zero. 

ALIMENTE-SE COM MODERAÇÃO
Aposte em comidas ricas em proteínas e pobres em gordura saturada, como carnes magras, peixes, aves, feijão, lentilha, soja, iogurte desnatado e queijo branco. Adicione também ao prato algumas opções ricas em gorduras saudáveis: abacate, azeitona, óleo de canola, oliva ou coco, oleaginosas e sementes (linhaça, girassol e chia).

NÃO CONSUMA
Alimentos à base de carboidratos refinados ou com alto índice glicêmico (que elevam os picos de açúcar no sangue). Corte pães, massas, bolos, biscoitos, doces, batata, arroz, milho, frituras, leite, bebidas alcoólicas, refrigerante normal... Evite ainda qualquer alimento com açúcar (isso vale também para o contido nas frutas, que, nesta fase, são proibidas).

FASE 2 (A PARTIR DO 15º DIA)
O organismo já consegue controlar o colesterol ruim, reduzindo o risco de diabetes, doenças cardíacas e AVC. Você deve seguir as mesmas instruções do módulo anterior, com as seguintes adaptações:

AUMENTE A VARIEDADE
Inclua leite desnatado, frutas e grãos integrais, como aveia, linhaça e cevada. 

APRENDA A DOSAR
Sua alimentação diária deve conter:
• 40% de alimentos ricos em proteínas e gorduras boas
• 20% de laticínios desnatados (iogurte, leite e queijo branco)
• 20% de frutas (diversificadas)
• 10% de oleaginosas ou sementes
• 10% de grãos integrais
• Vegetais leves à vontade 

SAIBA SE RECOMPENSAR
Agora você pode voltar a comer massa, pão, pizza e outras delícias proibidas. Mas apenas três porções por semana! Por exemplo: 3 fatias de pizza ou 3 colheres de servir de arroz ou 3 pegadores de macarrão — a cada sete dias, hein!

03/10/2016 - 12:39

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