Praticar atividade física regularmente é a chave para viver muito

Nunca é tarde para começar! Escolha o exercício mais adequado à sua idade

Texto: Carmen Cagnoni

Praticar atividade física regularmente é a chave para viver muito | <i>Crédito: Shutterstock
Praticar atividade física regularmente é a chave para viver muito | Crédito: Shutterstock
Optar por este ou aquele esporte depende muito do estilo e do gosto de cada pessoa. Tem gente que prefere desafios de resistência e força, mas também quem faz o gênero zen e se sai melhor nos treinos de equilíbrio físico e emocional. Entretanto, seja qual for a preferência, é obrigatório praticar alguma atividade em prol da longevidade. As vantagens de se exercitar são infinitas, e você, certamente, já leu muito sobre elas. Há melhora de cognição, concentração e autoestima, por exemplo, além do fortalecimento dos músculos, do aumento da densidade óssea, da facilidade para dormir e do estímulo da libido. Sem contar a estética, que é beneficiada com o extermínio da gordura localizada e da celulite — oba! “Quem malha ainda eleva a circulação do sangue no coração, o que faz toda a diferença na prevenção e recuperação de infarto”, defende o médico Antonio Alexandre Faria, ortopedista da North Trauma (SP).

QUANTO ANTES, MELHOR

Com o crescimento da expectativa de vida, não podemos deixar de pensar lá no futuro, em chegar à velhice com qualidade de vida. Para isso, tem que se mexer! “Quem é ativo atinge a terceira idade com autonomia na realização de tarefas do dia a dia. Também se afasta de muitas doenças, como diabetes, cardiopatias, hipertensão, artrite reumatoide e osteoporose”, argumenta Thiago Mônaco, geriatra e professor doutor da UniNove (SP). Há anos você é sedentária e pensa que perdeu a oportunidade de ganhar saúde? Que nada, segundo os especialistas, sempre é tempo para iniciar uma atividade física. Mas, para se dar bem, o ideal é procurar algo adequado à sua idade. Vamos lá?

ATIVIDADE IDEAL

Conheça o melhor esporte para cada fase da vida e siga as recomendações da personal trainer Iva Bittencourt (SP), consultora e apresentadora do programa de internet Ginasticando com as Estrelas.

20 anos
Nessa idade, o corpo está mais preparado para lidar com impactos, como o provocado por um salto. Mesmo assim, cuidado com os excessos, pois o organismo não está livre de lesões. 

Bom para você: esportes em grupo, como vôlei e basquete, e aulas de alta intensidade (dança e lutas). Inicie a prática lentamente, aumentando aos poucos o nível de difi culdade e intensidade dos exercícios. Pratique 50 minutos três vezes por semana, ou intercale com outro tipo de atividade, como natação e corrida.

30 anos
Malhe forte para chegar aos 40 com a musculatura íntegra e resistente. 

Bom para você: aeróbicos aliados à musculação, já que por volta dos 35 anos a força muscular começa a decair. Divida o treino: duas vezes por semana, faça uma hora de corrida ou natação e, duas vezes por semana, uma hora de atividade com peso. Se preferir, malhe diariamente 30 minutos de aeróbico e 30 minutos de movimentos de resistência.

40 anos
A força muscular entra num processo de queda e há o risco de osteoporose na menopausa. Não é só: o ganho de peso também é característico e, para não travar uma luta contra a balança, exercite-se. 

Bom para você: faça uma hora de caminhada intensa ou corrida ou dança duas horas por semana. E siga um treino de musculação, 50 minutos três vezes por semana. Trabalhe a flexibilidade com ioga.

50 anos
A força muscular diminui ainda mais, o que deixa o corpo vulnerável à perda de massa óssea e a lesões. Junto com a menopausa vem a falta de disposição para as tarefas diárias. 

Bom para você: exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhada e hidroginástica, duas horas por semana, e ioga. Aumente o equilíbrio e a resistência física com musculação funcional e alongamento.

60 anos+
O momento pede foco na saúde. Corpo fortalecido e flexível, com ossos e articulações resistentes, é essencial. Os exercícios de equilíbrio e agilidade se tornam indispensáveis. 

Bom para você: invista em pilates e alongamento, por uma hora, duas vezes por semana, e mantenha a mesma frequência nos treinos de musculação (sem sobrecarga) para ter articulações saudáveis. Ioga e meditação são perfeitas para cuidar do equilíbrio e relaxar.

ALONGAMENTO PARA TODAS

Durante toda a vida usamos (e abusamos) dos músculos, dos ossos e das articulações do nosso corpo. Se ao longo do processo a musculatura não receber cuidados, como o fortalecimento, acaba perdendo densidade e eficiência em se contrair de forma satisfatória. Ao manter o músculo em seu tamanho normal, os movimentos são mais eficientes e o risco de lesões, como tendinite, ruptura e contratura, diminui. A melhor maneira de ter tudo funcionando perfeitamente é praticando a atividade física ideal para a sua idade, além de alongamento. Os especialistas recomendam alongar o corpo diariamente, em vários momentos do dia: ao acordar, no trabalho, no lazer e descansando em casa. Antes de iniciar a série de exercícios físicos, por exemplo, o alongamento serve como um aquecimento dos músculos. No momento final do programa, a atividade ajuda a relaxar a musculatura mais rapidamente, favorecendo a fase de recuperação. 

12/08/2016 - 08:00

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