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A ciência garante: uma boa noite de sono faz maravilhas pela nossa saúde

Além de relaxar corpo e mente, ela afasta o risco de obesidade, problemas cardíacos e até câncer. Então... já pra cama, menina!

Texto: Carmen Cagnoni Publicado em 13/04/2016, às 09h49 - Atualizado em 22/08/2019, às 01h40

Uma boa noite de sono faz maravilhas pela nossa saúde
Uma boa noite de sono faz maravilhas pela nossa saúde - Shutterstock
Não foi à toa que a Organização Mundial da Saúde (OMS) criou o Dia do Sono, comemorado em 21 de março. Afinal, dormir sete horas por noite é fundamental para ter uma vida saudável e produtiva. No entanto, a rotina cada vez mais atribulada — cheia de responsabilidades e compromissos — faz com que os casos de insônia só aumentem. De acordo com a entidade, 40% da população dorme mal e apresenta algum problema por causa disso. 

No Brasil, os dados são parecidos: 53,9% das pessoas queixam- se de insônia e 43% continuam cansadas durante o dia, segundo uma pesquisa da Sociedade Brasileira do Sono (ABS). Resultado? A qualidade de vida fi ca comprometida. Além das inúmeras tarefas cotidianas, o uso excessivo da tecnologia é inimigo de uma boa noite de sono. Muita gente deixa para ler e-mails antes de ir para a cama e não tira os olhos do WhatsApp nem de madrugada. Daí acaba indo deitar tarde e perde a hora de manhã. Se isso acontecesse só de vez em quando, menos mau. Agora, quando o pesadelo é diário, torna-se um problema sério. Isso porque a vida humana segue os ciclos do sol, da lua e das estações: é o tal relógio biológico ou ritmo circadiano (ciclo de um dia). O nosso corpo possui mais de 100 ritmos circadianos — imagine-o como um conjunto de reloginhos sincronizados, que determinam a hora de acordar, comer, dormir. E pelo menos 10% dos genes ajudam nessas operações básicas. A questão é que eles também têm um horário programado para desligar e, se isso não acontece, o ritmo é quebrado. “A maioria das pessoas deita às 23h e acorda às 7h da manhã, mas existem exceções. Há quem durma tarde e acorde tarde ou quem durma bem cedo e levante de madrugada. Essa característica é genética e não causa problemas quando respeitada. O perigo para a saúde está em desrespeitar o seu ritmo ou viver alternando os períodos de sono”, avisa Luciano Ribeiro, presidente da ABS.

Câncer na mira

Pesquisas revelam que dormir menos que o necessário ou desrespeitar o ritmo do próprio corpo pode desencadear várias doenças, até mesmo o câncer. Segundo cientistas holandeses, ir para a cama em horários e períodos irregulares eleva o risco das mulheres desenvolverem câncer de mama. O jornal americano Cancer Causes & Control, por exemplo, publicou um estudo apontando que em países onde a luz solar é intensa e os dias são longos, há um número maior de casos desse tipo de tumor. Outras pesquisas mostram os perigos das madrugadas de olhos abertos, tanto que a OMS considera o trabalho em horários alternados, que prejudica o ritmo circadiano, como provável fator carcinogênico. Uma razão para isso pode estar relacionada à produção hormonal, como a de melatonina, hormônio liberado só enquanto dormimos e que se mostrou poderoso no combate ao câncer de mama.

De mãe para filho

A gestação também está ligada ao ritmo circadiano, dizem pesquisadores ingleses. Isso porque o útero possui o seu próprio relógio biológico, que precisa estar sincronizado com o do corpo feminino para o bom desenvolvimento do feto. A falta de sintonia “desliga” os genes do relógio biológico em células que revestem o útero, o que pode prejudicar a gravidez. “Para as mulheres que fazem tratamento de fertilidade, perder horas de sono diariamente costuma atrapalhar o resultado. Quem dorme pouco tem níveis de leptina mais baixos. Além de controlar o apetite, esse hormônio pode impactar a ovulação”, diz Suely Resende, especialista em medicina reprodutiva (MS).

Bálsamo para o coração

O desrespeito ao relógio biológico faz mal ao coração. Nas primeiras horas antes do amanhecer, o órgão vai se preparando para o esforço de começar o dia. Quando o seu ritmo natural não é seguido, esse processo não funciona como deveria. O estado de vigília (ou despertar) é um choque para o sistema (tanto que dados americanos mostram que nos dias após o início do horário de verão, a taxa de ataques cardíacos aumenta cerca de 5%). Isso sem falar que ficar acordada até tarde também pode levar à ansiedade, ao declínio cognitivo e à depressão. A boa notícia é que é possível acertar os ponteiros e retomar o ritmo saudável, reduzindo os dias e alongando as noites. Para começar, concentre-se nas tarefas que deve realizar num período de 24 horas — e esqueça o resto. Encurte a lista diária para obter uma rotina possível de ser cumprida. Com a sensação de satisfação, você relaxa e dorme bem melhor.

Vilão de peso

O sono insuficiente eleva a produção de grelina e de leptina: o primeiro hormônio estimula o apetite e o segundo o controla. Portanto, quem dorme menos tende a comer mais. Sem contar que o corpo interpreta a má qualidade do sono como agressão e estoca energia para se defender — daí a fadiga no dia seguinte faz com que a pessoa se movimente lentamente, gastando menos energia. Resultado? Acumula gordurinhas extras. Além disso, o sono ruim pode aumentar a resistência à insulina, causando o diabetes tipo 2. “Pessoas obesas ainda costumam sofrer de apneia”, ressalta a médica Luciana Palombini (SP), especialista no tema.

ENQUANTO VOCÊ DORME...

O tempo é importante, mas a qualidade do sono — que passa por quatro etapas — tem que ser considerada. “Nas três primeiras ocorre a restauração dos tecidos, o aumento da massa muscular e a liberação do hormônio do crescimento. Na última fase há a consolidação da memória e do aprendizado. Quando o sono é interrompido, o processo sai prejudicado”, diz o neurologista Eduardo Belini (SP). Saiba mais: 

• Fase 1
É o momento de transição entre a vigília e o sono. 

• Fase 2
Há uma redução dos ritmos cardíaco e respiratório e os músculos relaxam. 

• Fase 3
O coração bate devagar e a respiração é suave. 

• Fase 4
Ocorrem descargas de adrenalina e picos de batimentos cardíacos e pressão arterial. É a etapa dos sonhos.

SONO EM DIA

Crie uma rotina para dormir com os anjos 

• LOGO CEDO
Tome o café da manhã, pois ele ajuda a sinalizar ao corpo que o dia começou. 

• DURANTE O DIA
Tente se expor à luz solar — que tal sair para almoçar, por exemplo? 

• NO FIM DA TARDE
O ideal seria trabalhar sob uma lâmpada incandescente, que libera tons avermelhados. Baixe a luminosidade do computador. 

• AO DEITAR
Nunca ligue a TV. Procure ler sob uma luz suave. 

• DURANTE A NOITE
Se tiver que levantar, evite acender todas as luzes. O brilho irá suprimir a produção de melatonina, hormônio que induz ao sono.










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