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MÊS DA MULHER: TPM e Alimentação: nutricionista dá dicas de como driblar os sintomas nesse período

Luciana da Costa deu direcionamentos sobre o que comer nessa fase do corpo

Gabriele Salyna Publicado em 04/03/2021, às 16h53

TPM e Alimentação: nutricionista dá dicas de como driblar os sintomas nesse período
TPM e Alimentação: nutricionista dá dicas de como driblar os sintomas nesse período - Freepik

A TPM não é um período simples na vida da mulher. Os hormônios ficam à flor da pele e tudo fica mais intenso. Dores, enjoos e a vontade de comer besteiras. Doces e gorduras parecem ser cada vez mais atrativos para aliviar os sintomas.

A nutricionista Luciana da Costa, que atua há 15 anos com gestação e saúde da mulher, explicou o que é essa fase do corpo da mulher:“É um conjunto de sintomas que acontecem em, aproximadamente, 80% das mulheres brasileiras. Alguns têm características emocionais como tristeza, ansiedade, mas também sintomas físicos como fadiga, aumento de apetite, insônia, dor de cabeça. Então, são sintomas bem comuns em todas as mulheres e eles não podem ser desconsiderados. Eles podem chegar a proporções de precisar de um tratamento mais efetivo e, nesses casos, precisa de um acompanhamento com um ginecologista.”.

Na alimentação, os sintomas da TPM são bem comuns. Luciana esclareceu o que acontece com o nosso corpo para que ele reaja dessa maneira.

“Existe o que a gente chama de fase lútea, que é uma fase que vai do 16º dia do ciclo até o 28º dia do ciclo, então você vê que é um período bem grande. Durante esta fase, é normal as mulheres terem aumento de peso, mas nem sempre é por conta de inchaço. Ela está muito relacionada ao aumento de ingestão energética, justamente porque a gente tem o aumento do apetite nessa fase. O aumento do apetite ocorre por conta do aumento do estrogênio e da progesterona. Então, existe esse ganho de peso nessa fase.”, explicou.

Sobre a vontade de comer doces, a nutricionista disse que esse processo é natural do corpo: “Não é só o doce, mas, geralmente, temos preferência pelos alimentos doces e que são ricos em gordura. Isso acontece porque eles tem uma função de melhorar o humor e você encontra conforto na comida.”.

Porém, Luciana evidenciou que, mesmo que seja algo normal, não podemos embarcar em uma jornada de doces e gorduras. É preciso cuidado com a alimentação e a saúde.

Para isso, a nutricionista deu uma série de dicas de alimentos que devemos investir e evitar nos dias de TPM. 

  • Diminuir a cafeína (café, chá mate, cacau): são alimentos estimulantes que podem aumentar a frequência cardíaca e irritabilidade. Uma possibilidade é usar a versão descafeinada para esse período
  • Embora o inchaço também tenha o fator do ganho de peso, é importante diminuir a quantidade de sal da dieta. Porque o sal contribui para a retenção de líquido. Para diminuir essa sensação
  • Alimentos embutidos, salsicha, linguiça, salame, presunto: que são alimentos com muito sal na concentração, mas são alimentos que estão relacionados ao aumento de incidência de câncer, principalmente o câncer de colo retal, por isso que é uma boa tirarmos esses alimentos
  • Uso de alimentos que sejam ricos em triptofano: se estiver com muita vontade de um doce, comer muito chocolate, substituir por: castanhas, nozes, aveia, feijões, sementes de abóbora e de girassol, que são ricos em vitamina E, que estão conectados à diminuição dos sintomas da TPM. E alimentos com ômega 3, como salmão, sardinha, semente de linhaça, atum. Eles aliviam os sintomas, mas principalmente a irritabilidade.
  • Banana: ela dá aquela sensação de conforto e de melhora de humor
  • Consumo de cálcio e vitamina D também têm os sintomas: vegetais verdes escuros, como brócolis, couve, espinafre, e os laticínios nas versões desnatados ou semidesnatados, como iogurte, queijos.
  • Preferir os carboidratos integrais: eles aumentam a saciedade gástrica e fazem com que os alimentos não tenham uma absorção muito rápida. Evita as oscilações de glicemia, que podem desencadear a vontade de comer doce
  • Consumo de água: ela ajuda a manter o equilíbrio hídrico do corpo, regula as funções do corpo. O consumo de água deve ser entr 1,5l 2l de agua

Luciana ainda orientou algumas práticas que devem ser aplicadas para os dias de TPM.

  • Evitar ficar muito tempo sem se alimentar ou fazer dietas muito restritivas, porque isso pode aumentar muito a vontade de comer doce. É importante manter uma alimentação bem equilibrada para evitar essas alterações.
  • Fazer atividade física, mas lembrar que ela tem que ser prazerosa. A atividade física está ligada à liberação de endorfina, que é relacionado ao humor. É muito importante continuar com a prática para que a gente melhore os sintomas.

E o chocolate, Luciana? A nutricionista orientou que a proibição não é o melhor caminho. Segundo a nutricionista, o ideal é que aconteça uma troca na hora da escolha do alimento.

“Quando nós temos um: 1não pode comer’, é aí que nós queremos comer. Então, não vamos fizer que não pode comer chocolate nessa fase. Nós sabemos que a textura e o aroma do chocolate são muito tentadoras e, as vezes, é difícil resistir à isso. Então, se não conseguir resistir ao chocolate, tente preferir ao 70% cacau, que usa menos açúcar. Ele acaba sendo melhor para essa mulher não ganhar tanto peso. Vale lembrar que deve ser consumido de forma moderada.”, disse.

“O ganho de peso é relacionado ao ganho de gordura, ele acaba ficando no corpo e é difícil de ser perdido.”, orientou.

E não acabou por aí! Luciana ensinou uma receita de doce com alimentos que podem ser consumidos no período da TPM.

  • Uma banana assada no forno ou no micro-ondas, com canela, com gengibre em pó.
  • Juntar o docinho da banana com um iogurte desnatado
  • Colocar aveia, semente de girassol, nozes e castanhas triturados

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