Não descansa muito bem à noite? Confira 6 dicas que irão melhorar a qualidade do seu sono

Dormir afeta diretamente o bem-estar físico e mental de qualquer pessoa. Uma boa noite de sono é tão importante para a manutenção da saúde quanto fazer atividades físicas e ter uma alimentação equilibrada. Mas, para algumas pessoas o merecido descanso parece ser um objetivo impossível de alcançar, o que é preocupante já que a curto prazo a privação do sono pode causar falta de energia, queda de produtividade, problemas emocionais e atrapalhar o processo de regulação de hormônios que acontecem durante o repouso.

Para piorar, a longo prazo, pode aumentar o risco de doenças como obesidade, diabetes, colesterol alto, hipertensão e, até mesmo, perda crônica da memória.

A verdade é que estar 8h na cama não garante que o descanso seja efetivo. A qualidade do sono depende de outros fatores, como hábitos e opções de estilo de vida.

Segundo a consultora do sono da Duoflex , Renata Federighi, para manter a saúde em dia e acordar com disposição é necessário que o corpo descanse o suficiente e, principalmente, que o repouso da noite seja de qualidade.

"Mais importante que a quantidade de horas dormidas é a qualidade do sono, que precisa passar por todos os estágios necessários para a recuperação das energias", explica.

A especialista dá algumas dicas para manter o sono em dia e maximizar a qualidade das horas dormidas.

Sincronize o seu relógio interno

De acordo com a consultora, todos nós possuímos um relógio biológico interno que sofre influência de acordo com a variação da luz. Mais precisamente, pelo nascer e o pôr do sol. É por isso que dormimos à noite. Mas os "relógios" de algumas pessoas são mais atrasados do que outros.

"Entrar em sincronia com o ritmo circadiano é uma excelente estratégia para otimizar o sono. Manter um horário regular para dormir, vai trazer um repouso revigorante, mais do que dormir a mesma quantidade de horas em momentos diferentes do dia", explica Renata.

Para sincronizar esse "relógio" o ideal é sempre dormir e acordar no mesmo horário, mesmo nos finais de semana, estabeleça uma rotina para o seu sono e nada de cochilar mais do que 20 minutos durante o dia.

Fique atento com os hábitos alimentares

Também é importante evitar o consumo de alimentos gordurosos e bebidas estimulantes, principalmente nas horas que antecedem o repouso.

Durante o dia se atente ao consumo de cafeína. Ela é uma substância estimulante do sistema nervoso central. Em doses moderadas produz ótimo rendimento físico e intelectual, com aumento da capacidade de concentração e agilidade nos estímulos sensoriais. Por outro lado, doses elevadas podem causar ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia, zumbido e aumento do estado de vigília, comprometendo o sono. Além disso, o café age no organismo até oito horas depois do consumo", alerta.

Aos comilões, é importante saber que comer muito durante a noite também atrapalha a qualidade do sono.

"Tente fazer a hora do jantar mais cedo e evite uma alimentação pesada em até duas horas antes de dormir. Alimentos condimentados ou ácidos podem causar problemas estomacais e azia" completa a especialista.

Faça exercícios diários, mas no horário certo

As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor à noite e se sentem menos sonolentas durante o dia. A atividade física ajuda a melhorar os sintomas de insônia e aumenta a quantidade de tempo nas fases profundas e restauradoras do sono.

Para aproveitar todos os benefícios do exercício e dormir melhor, o ideal é programá-los.

"Atividades físicas aceleram o metabolismo, elevam a temperatura corporal e estimulam hormônios como o cortisol. Por esses motivos, tente terminar os treinamentos pelo menos três horas antes de dormir", explica a consultora.

Prepare o quarto para dormir

Deixar o ambiente silencioso e bem escuro é uma estratégia perfeita para que seu corpo consiga entrar em um sono profundo e restaurador.

Portanto, luzes baixas e nada de eletrônicos nos minutos que antecedem a hora de dormir.

O excesso de iluminação passa a mensagem de que cérebro precisa permanecer alerta, comprometendo a qualidade do descanso e o despertar no dia seguinte.

Controle sua exposição à luz

A luz influencia diretamente na produção da melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. A luz durante o dia, vai ajudar o despertar, fazendo o corpo entender que é hora de acordar.

"O ser humano está programado para se sentir revigorado na presença de uma iluminação clara, particularmente na luz natural, portanto, abra as cortinas e deixe a luz do sol invadir o quarto assim que você sair da cama", comenta.

Durante a noite a luz deve ser evitada. "O indicado é reduzir a intensidade da luz por um período de, no mínimo, 30 minutos ante de dormir, e se possível evitar levar o aparelho para próximo da cama", finaliza.

Preste atenção na postura durante o sono

Uma dica valiosa para garantir noites confortáveis e bem dormidas é escolher um travesseiro que se adeque a você.

"Confira o conforto e veja se está de acordo com o seu biótipo, para garantir o preenchimento completo do espaço existente entre a cabeça e o colchão e o consequente alinhamento postural. Escolher um bom colchão também é essencial para que você durma bem e acorde com mais facilidade e disposição pela manhã", finaliza a consultora do sono.