Treino Anti-TPM

“Inchaço e dor nas mamas e nas pernas, dor de cabeça, cólica e aumento abdominal são sintomas normais da Tensão Pré-Menstrual”, explica a ginecologista Cristina Carneiro (SP). O desconforto aparece por causa da variação hormonal que antecede a menstruação. Como se trata da natureza feminina não há cura, mas é possível conseguir alívio com exercícios básicos de pilates que você pode fazer no conforto da sua casa. Confira o plano de exercícios da instrutora Patricia Bueno:

1. Mobilização do tornozelo

Posição Inicial: Deite de costas em uma superfície reta e segure uma das pernas em um ângulo de 90 graus. Mantenha a outra perna flexionada com o pé apoiado no chão.

Movimento: Inspire esticando o pé e expire flexionando-o até que fique paralelo ao corpo. Repita dez vezes com cada perna.

Objetivo: Minimizar as dores e inchaço das pernas e lombar.

2. Arcos de femur 

Posição inicial: Deite de costas com um pé apoiado no chão. Erga e flexione a outra perna de modo que forme um ângulo de 90 graus.

Movimento: Inspire fundo e, ao expirar, gire a articulação do fêmur e o quadril abrindo a perna que estava levantada (mantenha o joelho flexionado e a coluna colada ao chão). Repita dez vezes com cada perna.

Objetivo: Lubrificar a articulação do quadril e fortalecer o abdômen para evitar dores.

3.Ponte

Posição Inicial: Deite de costas com os pés apoiados no chão na linha do quadril e joelhos.

Movimento: Inspire fundo e, ao expirar, eleve o quadril articulando a coluna, tirando vértebra por vértebra do chão. Inspire mantendo a posição de ponte. Expire devagar ao descer o quadril, recolocando vértebra por vértebra no solo. Repita dez veses.

Objetivo: Alongar e fortalecer a coluna, abdômen e região posterior das pernas. Favorece a circulação sanguínea e diminui a cólica e os desconfortos na lombar e pernas.

4. Swan

Posição inicial: Deite de barriga para baixo com as mãos apoiadas do lado do peito e os ombros abaixados, longe das orelhas.

Movimento: Inspire fundo e, ao expirar, estenda a coluna com a força do abdômen (evite se apoiar com as mãos). A intenção é estender apenas a região do peito, sem tirar a barriga do chão. Repita dez vezes.

Objetivo: Diminuir cólica e dores na lombar e melhorar a digestão.

5. Gato

Posição Inicial: Quatro apoios com mãos apoiadas na linha do ombro e joelhos apoiados na linha do quadril.

Movimento: Inspire fundo e expire flexionando a coluna (a cabeça se volta para baixo, em direção ao quadril). Inspire novamente e expire estendendo a coluna (a cabeça e quadril vão em direção ao teto). Repita o ciclo dez vezes.

Objetivo: Minimizar dores na região lombar e cólicas.

Fotos: Divulgação Studio Pilates Patricia Bueno (SP)