Deslizes corriqueiros podem comprometer a sensação de saciedade e, assim, sua dieta. Viviane Christina de Oliveira, endocrinologista e metabologista da Clínica Endoquali (SP) indica os oito principais e dá dicas para corrigi-los. Confira!
1. Pouca ingestão de água
A desidratação leve é muitas vezes interpretada como fome. “Se você ingeriu pouco líquido hoje, experimente beber um copo de água e esperar de 15 a 20 minutos para checar se a fome desaparece”, sugere. Simples e eficaz!
2. Noites mal dormidas
Quando você se levanta após uma noite de sono ruim, dois hormônios relacionados ao apetite já começaram a conspirar contra seu autocontrole. “Estudos comprovam que alterações no sono podem levar ao aumento dos níveis de grelina (hormônio que estimula o apetite), bem como a diminuição dos níveis de leptina (hormônio que provoca sensação de saciedade)”, destaca a expert. Tente repousar de forma regular para colocar seu organismo de volta nos trilhos. Assim, você garante mais energia e consegue comandar sua fome.
3. Excesso de carboidratos simples
O nutriente, encontrado em doces e alimentos à base de farinha branca, como bolos, bolachas e biscoitos, aumenta os níveis de açúcar no sangue muito rapidamente. “Acontece que em seguida, esses níveis sofrem uma queda brusca, ocasionada pela elevação da produção de insulina - hormônio produzido pelo pâncreas para manter os níveis de glicose normais. E essa redução de açúcar no sangue provoca fome intensa e o desejo de comer mais carboidratos. Como um verdadeiro círculo vicioso!”, explica Viviane. Então, maneire! Prefira os carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente.
4. Estresse em excesso
Quando você está muito tensa, ocorre aumento na produção dos hormônios do estresse: a adrenalina e o cortisol. Em níveis elevados, essas substâncias enganam o corpo, que pensa que esta sob ataque e precisa estar pronto para a ação. “Então, enviam ao cérebro a sensação de fome, principalmente de carboidratos, que se convertem rapidamente em energia”, afirma a médica. Tem mais: o estresse ainda reduz os níveis de serotonina do cérebro, fato que também pode aumentar sua fome.
5. Baixa ingestão de proteínas
Esse nutriente essencial prolonga a sensação de saciedade. “A ingestão diária recomendada varia de acordo com estado físico e grau de atividade. Para indivíduos sedentários, a recomendação é de cerca 0,8g de proteínas por kg de peso. Mas isso varia, portanto, consulte uma nutricionista”, diz. Uma dica: opte, sempre que possível, por versões mais magras, como frango e peixe.
6. Consumo insuficiente de gordura
Assim como a proteína, a gordura do bem (insaturada) também está ligada à saciedade. “Para contar com o benefício, adicione às suas refeições alimentos como os azeites, nozes, sementes e abacates. A recomendação é de que se consuma de 20 a 35% de suas calorias totais diárias em gorduras”, orienta.
7. O hábito de pular refeições
Quando você pula uma refeição e seu estômago fica vazio por muito tempo, ele aumenta a produção do hormônio grelina que regula a fome. “Como regra geral, tente não deixar intervalos maiores que quatro ou cinco horas entre as refeições”, aconselha.
8. Comer rápido demais
Quando devora sua refeição em poucos minutos, você pode até deixar o estômago cheio, mas não dá tempo suficiente para o cérebro registrar a sensação de plenitude. Por isso, tente comer devagar, saboreando cada mordida. E espere pelo menos 20 minutos antes de decidir se você realmente precisa de outra porção. Esse é o tempo médio que leva para o sinal de saciedade chegar ao órgão.
