Magra em 22 Dias

Proteínas vegetais

Grãos

1 xícara de amaranto cozido = 9g de proteína

1 xícara de arroz integral cozido = 5g de proteína

½ xícara de aveia crua = 6g de proteína

1 xícara de quinoa cozida = 8g de proteína

Leguminosas

1 xícara de feijão preto cozido = 15g de proteína

1 xícara de grão de bico cozido = 15g de proteína

1 xícara de feijão carioca cozido = 16g de proteína

1 xícara de lentilha cozida = 18g de proteína

½ xícara de tofu = 10g de proteína

Oleaginosas

30 g de amêndoas = 6g de proteína

30g de castanha de caju = 5g de proteína

30g de amendoim = 7g de proteína

30g de pistaches = 6g de proteína

30g de nozes = 4g de proteína

Sementes

1 col (sopa) de linhaça = 2g de proteína

½ xícara de sementes de abóbora = 6g de proteína

2 col (sopa) de gergelim = 3g de proteína

½ xícara de sementes de girassol = 15g de proteína

Hortaliças

1 xícara de aspargo cozido = 4g de proteína

1 xícara de beterraba cozida = 3g de proteína

1 xícara de brócolis cozido = 4g de proteína

½ xícara de ervilha cozida = 4g de proteína

1 xícara de espinafre cozido = 5g de proteína

Frutas

1 xícara de abacate = 5g de proteína

1 xícara de amoras = 2g de proteína

30g de coco ralado sem açúcar = 2g de proteína

¼ xícara de uva passa = 1g de proteína

1 xícara de goiaba = 4g de proteína

1 laranja grande = 2g de proteína

1 xícara de melancia = 1g de proteína

Todas as células do nosso corpo usa proteínas, desde constituição de músculos até criação de hormônios.

Principais fontes vegetais de cálcio

(Mulheres de 19 a 50 anos devem consumir 1000 mg/dia, e acima dos 51, 1300 mg/dia)

1 xícara de leite vegano enriquecido = 200 – 300 mg de cálcio

30g de gergelim = 280 mg de cálcio

1 xícara de couve cozida = 266 mg de cálcio

1 xícara de espinafre cozido = 245 mg de cálcio

1 xícara de folhas de nabo cozidas = 197 mg de cálcio

2 xícaras de couve manteiga crua = 180 mg de cálcio

30g de semente de chia = 177 mg de cálcio

1 xícara de feijão branco cozido = 120 mg de cálcio

1 xícara de amaranto = 104 mg de cálcio

1 xícara de couve manteiga cozida = 94 mg de cálcio

1 xícara de batata doce assada = 76 mg de cálcio

1 laranja = 60 mg de cálcio

2 figos secos = 55 mg de cálcio

30g de sementes de girassol cruas = 50 mg de cálcio

½ xícara de damasco seco = 35 mg de cálcio